الاسترخاء :
تستجيب نفسك الداخلية عندما يكون جسمك وعقلك في حالة استرخاء ، ونظراً لأن ثقافتنا قائمة على التوتر ، فمن الصعب الدخول في حالة استرخاء ، لكن إذا تعلمنا كيفية فن الاسترخاء ، تكون بذلك قادرين على تجاوز هذه المعضلة ، فالتمارين تساعد على تحرير الجسد من التوتر والوصول إلى حالة الاسترخاء المطلوبة للتمكن من تطوير المهارات الخاصة
تمرين 1 في الاسترخاء ـ فردي أو جماعي ـ
قف مستقيماً وارفع ذراعيك باتجاه السقف ، حاول شد كل عضلة قدر استطاعتك ، ثم اعمل على استرخائها تدريجياً في وقت تعمل فيه على خفض الأذرع إلى وضعها الطبيعي مستسلماً لحالة من الاسترخاء التام ، بعد ذلك لاحظ أي من العضلات تبقى في حالة توتر ، كرر التمرين حتى تشعر بأن عضلاتك جميعاً قد أصبحت في حالة استرخاء
تمرين 2 في الاسترخاء ـ فردي أو جماعي ـ
يشترط لهذا التمرين أن تكون الملابس فضفاضة ، اجلس على كرسي مريح بشكل تكون ركبتيك زاوية قائمة مع الأرض وظهرك مستقيماً ، ضع ذراعيك على مساند الكرسي أو في حضنك والراحة متجهةً للسماء ، ابدأ بإعطاء الأوامر لجسمك لكي يسترخي بدءاً من قمة الرأس وعلى التوالي : الجمجمة ، الرأس ، العيون والحواجب ، الفم واللثة ، الرقبة ، الكتف … وهكذا حتى الوصول إلى رسغ القدم ليصبح باستطاعتك طرد ما تبقى من التوتر من أطراف قدميك ، … وذلك بأن تقول : أشعر بأن جمجمتي طليقة وخفيفة وفي وضع استرخاء والتوتر يختفي ، زال التوتر عن جبيني ورأسي في سلام وهدوء ، عيناي تسترخيان والتوتر يزول … وهكذا حتى نهاية الأعضاء ، بحيث يتم إعطاء الأوامر ببطيء وبصوت شاعري هادئ ، وهذا بحد ذاته يساعدك على الاسترخاء .
التنفس :
التنفس المناسب أساسياً جداً في عملية الاسترخاء ، فالناس المتوترون يتنفسون بشكل سطحي ، أما المسترخون فإنهم يتنفسون بعمق .
يحمل الأكسجين الذي نستنشقه الطاقة إلى كل أجزاء الجسم ، بينما يحمل ثاني أكسيد الكربون الزفير إلى الخارج ، ويتكون التوتر من تراكم مخلفات الزفير ،
التنفس المناسب يبدأ بالحجاب الحاجز ، الذي هو عبارة عن عضلة تحت الرئتين ، ويقوم بعمليتا التقلص لسحب الهواء إلى الخارج ، والانبساط للسماح للهواء بالدخول ، والمطلوب هو التعلم لكيفية استخدام الحجاب الحاجز بشكل مناسب كي يساعدنا على التنفس الجيد وتحقيق حالة الاسترخاء .
التمرين 1 في التنفس ـ فردي أو جماعي ـ
ضع يديك على جانبي خصرك بحيث يكون اتجاه الأصابع إلى الأمام باستثناء الإبهام الذي يكون إلى الخلف ، اضغط بيديك على خصرك … استنشق الهواء بعمق ، وأنت تقوم بذلك حاول سحب يديك من بعضهما وذلك مع حركة الحجاب الحاجز ، والحجاب الحاجز يتخذ شكلاً منحنياً إلى الأعلى ، إذ تكون نهايته المنخفضة حيث يقع خصرك ، والعليا تحت رئتيك ، وأثناء توسع النهايات يتسطح الجزء العلوي ويحدث هذا لأنك توسع الرئتين اللتين تنسحبان بدورهما للأسفل ، وبينما أنت تطرح زفيرك ، تشعر أن خصرك قد احتجب ، ومع التكرار تخيل أنك تستنشق الطاقة المريحة وتطرح التوتر العصبي .
تمرين 2 في التنفس ـ فردي وجماعي ـ
بعد الإلمام بشكل جيد بتنفس الحجاب الحاجز ، أضف إليه عامل الصوت ، فعندما تفرز أنيناً يكون فمك مفتوحاً ، وكلما كان الصوت عميقاً كلما حررت قدراً أكبر من التوتر ، ستلاحظ أن الصوت يزداد عمقاً من تلقاء نفسه ،
إن التوتر الموجود في عضلاتك يحفز بواسطة ذهنك ، ومن خلال استخدام الصوت ، فإنك ستركز انتباهك ضمن جسدك بدلاً من ذهنك .
تمرين 3 في التنفس المنخري المتناوب ـ فردي أو جماعي ـ
ضع إبهامك على طرف أنفك الأيمن وأغلق به الفتحة اليمنى واستنشق من الفتحة اليسرى ، ثم أغلق الفتحة اليسرى بالإصبع الوسطى واقطع التنفس لتحقق معادلة 1 ـ 4 ـ 2 ( شهيق ـ حبس النفس ـ زفير ) على التوالي بحيث يتم استبدال فتحة التنفس في كل دورة ، على أن يتم السحب للشهيق من فتحة ليتم الزفير من الفتحة الثانية وببطيء شديد مع مراعاة نسبة الزمن لكل مرحلة كما هو في المعادلة المذكورة .
تستجيب نفسك الداخلية عندما يكون جسمك وعقلك في حالة استرخاء ، ونظراً لأن ثقافتنا قائمة على التوتر ، فمن الصعب الدخول في حالة استرخاء ، لكن إذا تعلمنا كيفية فن الاسترخاء ، تكون بذلك قادرين على تجاوز هذه المعضلة ، فالتمارين تساعد على تحرير الجسد من التوتر والوصول إلى حالة الاسترخاء المطلوبة للتمكن من تطوير المهارات الخاصة
تمرين 1 في الاسترخاء ـ فردي أو جماعي ـ
قف مستقيماً وارفع ذراعيك باتجاه السقف ، حاول شد كل عضلة قدر استطاعتك ، ثم اعمل على استرخائها تدريجياً في وقت تعمل فيه على خفض الأذرع إلى وضعها الطبيعي مستسلماً لحالة من الاسترخاء التام ، بعد ذلك لاحظ أي من العضلات تبقى في حالة توتر ، كرر التمرين حتى تشعر بأن عضلاتك جميعاً قد أصبحت في حالة استرخاء
تمرين 2 في الاسترخاء ـ فردي أو جماعي ـ
يشترط لهذا التمرين أن تكون الملابس فضفاضة ، اجلس على كرسي مريح بشكل تكون ركبتيك زاوية قائمة مع الأرض وظهرك مستقيماً ، ضع ذراعيك على مساند الكرسي أو في حضنك والراحة متجهةً للسماء ، ابدأ بإعطاء الأوامر لجسمك لكي يسترخي بدءاً من قمة الرأس وعلى التوالي : الجمجمة ، الرأس ، العيون والحواجب ، الفم واللثة ، الرقبة ، الكتف … وهكذا حتى الوصول إلى رسغ القدم ليصبح باستطاعتك طرد ما تبقى من التوتر من أطراف قدميك ، … وذلك بأن تقول : أشعر بأن جمجمتي طليقة وخفيفة وفي وضع استرخاء والتوتر يختفي ، زال التوتر عن جبيني ورأسي في سلام وهدوء ، عيناي تسترخيان والتوتر يزول … وهكذا حتى نهاية الأعضاء ، بحيث يتم إعطاء الأوامر ببطيء وبصوت شاعري هادئ ، وهذا بحد ذاته يساعدك على الاسترخاء .
التنفس :
التنفس المناسب أساسياً جداً في عملية الاسترخاء ، فالناس المتوترون يتنفسون بشكل سطحي ، أما المسترخون فإنهم يتنفسون بعمق .
يحمل الأكسجين الذي نستنشقه الطاقة إلى كل أجزاء الجسم ، بينما يحمل ثاني أكسيد الكربون الزفير إلى الخارج ، ويتكون التوتر من تراكم مخلفات الزفير ،
التنفس المناسب يبدأ بالحجاب الحاجز ، الذي هو عبارة عن عضلة تحت الرئتين ، ويقوم بعمليتا التقلص لسحب الهواء إلى الخارج ، والانبساط للسماح للهواء بالدخول ، والمطلوب هو التعلم لكيفية استخدام الحجاب الحاجز بشكل مناسب كي يساعدنا على التنفس الجيد وتحقيق حالة الاسترخاء .
التمرين 1 في التنفس ـ فردي أو جماعي ـ
ضع يديك على جانبي خصرك بحيث يكون اتجاه الأصابع إلى الأمام باستثناء الإبهام الذي يكون إلى الخلف ، اضغط بيديك على خصرك … استنشق الهواء بعمق ، وأنت تقوم بذلك حاول سحب يديك من بعضهما وذلك مع حركة الحجاب الحاجز ، والحجاب الحاجز يتخذ شكلاً منحنياً إلى الأعلى ، إذ تكون نهايته المنخفضة حيث يقع خصرك ، والعليا تحت رئتيك ، وأثناء توسع النهايات يتسطح الجزء العلوي ويحدث هذا لأنك توسع الرئتين اللتين تنسحبان بدورهما للأسفل ، وبينما أنت تطرح زفيرك ، تشعر أن خصرك قد احتجب ، ومع التكرار تخيل أنك تستنشق الطاقة المريحة وتطرح التوتر العصبي .
تمرين 2 في التنفس ـ فردي وجماعي ـ
بعد الإلمام بشكل جيد بتنفس الحجاب الحاجز ، أضف إليه عامل الصوت ، فعندما تفرز أنيناً يكون فمك مفتوحاً ، وكلما كان الصوت عميقاً كلما حررت قدراً أكبر من التوتر ، ستلاحظ أن الصوت يزداد عمقاً من تلقاء نفسه ،
إن التوتر الموجود في عضلاتك يحفز بواسطة ذهنك ، ومن خلال استخدام الصوت ، فإنك ستركز انتباهك ضمن جسدك بدلاً من ذهنك .
تمرين 3 في التنفس المنخري المتناوب ـ فردي أو جماعي ـ
ضع إبهامك على طرف أنفك الأيمن وأغلق به الفتحة اليمنى واستنشق من الفتحة اليسرى ، ثم أغلق الفتحة اليسرى بالإصبع الوسطى واقطع التنفس لتحقق معادلة 1 ـ 4 ـ 2 ( شهيق ـ حبس النفس ـ زفير ) على التوالي بحيث يتم استبدال فتحة التنفس في كل دورة ، على أن يتم السحب للشهيق من فتحة ليتم الزفير من الفتحة الثانية وببطيء شديد مع مراعاة نسبة الزمن لكل مرحلة كما هو في المعادلة المذكورة .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق